ダイエットを通して実現したいのは、自分がイメージする理想の体型に近づくことなのではないか。そしてダイエットが続かない人、失敗したという人の話もよく聞きます。そんな方は、漠然と痩せたいということだけで、なりたい自分をイメージしきれていない可能性があります。
顔や骨格は変えられないし、特定のボディパーツに付く脂肪量のみを減らといういわゆるパーツ痩せはできないけれど、身体全体を適切な脂肪量に維持したり、特定のボディパーツの筋肉をつけることで、なりたい自分のイメージに近づくことは十分可能です。私は自分が実際にボディメイクに挑戦してこのことが良くわかりました。
筆者は45歳の男性です。身長は181cm。6ヶ月で体重79.9kg㎏から71kｇに、体脂肪率を20％から11%まで落としました。BMIは21.5前後です。ガリガリにはなりたくなかったので、マッチョ過ぎない海外の俳優をイメージして取り組んだ結果です。私にとっては満足のいく身体を手に入れることができました。目標がはっきりしていればダイエットは必ず成功します。
この記事では下記の内容で成功するダイエット方法をご紹介します。
1. なりたい自分をイメージする
2. 自分の一日の消費カロリーを把握する
3. ダイエット計画と食生活のコツ
4. オプションとしてのジョギングと筋トレ
1．なりたい自分をイメージする
ボディメイクやダイエットを成功に導くためにはまずなりたい自分をイメージすることが大切です。身近にいる知人や友人でもいいし、芸能人でも構いません。そして自分とその理想とのギャップを自分なりに考えてみてください。さきほども触れましたが顔の特徴や足の長さなどの骨格要素には目をつぶりましょう。変えることができません。なりたい自分のイメージは下の図のどの体型に近いですか？
下記２つの図はBMIと体脂肪率に応じて変化する体型の変化を表しています。
図１：BMIによる見た目の変化
図２：体脂肪率による見た目の変化
理想のイメージに最も近い人物のBMIと体脂肪率を選んでみてください。BMIは男女共に20%を切ると随分と痩せている印象になってきます。健康上の基準ではNormalに分類される範囲に収めるのが良いということになります。健康的に痩せてみえるということで言うと22%以下に目標を設定すると良いでしょう。
次に図２から理想とする体脂肪率を選んでみてください。体脂肪率は男性で20%、女性で30%が健康面での上限とされていますが、男性15%、女性20%以下になってくると身体表面上の引き締まり方に大きく影響してきます。明らかに引き締まった体を目指すのであれば、更に数パーセント下の目標値を設定するといった具合にいったんおおよその目標値を設定しましょう。
そしてBMIも体脂肪率も中間目標を定めることをおススメします。なぜなら自分が思っているより痩せすぎてしまうこともあるし、その逆もあり得るので中間目標に到達した時点で再度目標を見直すとより理想に近づくことができます。
例外的な話をすると、アスリート並みに筋肉を付けていくと体重が増えるためBMIも上がることになりBMI25で体脂肪率9%ということもあるようですし、ボディビルダーのようになると、体脂肪率5%でBMIは30などという状態で、BMIだけをみると肥満ということになってしまうこともあります。
目標数字を出すためには身長と体重のバランスとなるBMIを決めて目標体重を定め、
その次に身体の引き締まり具合を左右する体脂肪率を決めてみましょう。
BMIはこちらのサイト（keisan.casio.jp）で簡単に確認できます。
なりたい自分になるための数値目標は決まりましたか？
次にダイエットをスタートする前にカロリーについても少し知っておきましょう。
2．自分の一日の消費カロリーを把握する
現在より体重を落とすためには、一日の消費カロリー＞摂取カロリーとなるように生活する必要があります。人１人の一日の消費カロリーはその人の体重と運動量によって大きく異なります。こちらのサイト（motivated.jp）では年齢と体重を入力することで、基礎代謝量と運動量に応じた一日の消費カロリーの目安を知ることができます。現在の私の条件は「男＋71kg＋45歳」で、基礎代謝は1583kcalですが、まったく運動をしない日は2058kcal、適度な運動量がある日は2692kcalの消費カロリーという計算結果が出ています。このように一日の活動量によって消費カロリーは大きく変動します。まずは自分の消費カロリーの目安を知ってください。私自身を例にすると、運動をしない日は2058kcalしかカロリーが消費されないので、これ以上の栄養を摂取すれば体内に脂肪が蓄積されて太る、逆にこれ以下のカロリーしか摂取しなければ、体内の脂肪やタンパク質が分解されエネルギーとして消費されるのて痩せるということになります。一日の消費カロリー＞摂取カロリーの差分が大きいほど痩せる速度がはやまり、差がなければ現状を維持することになります。体重1kg分のカロリーは7200kcalと言われています。一日に360kcal分の差分を作れれば20日で1キロ落とすことができるという計算です。
早く体重を落としたい気持ちはよく分かりますが、とても重要な注意点があります。基礎代謝は体内の臓器の活動を維持するのに必要なエネルギー量を示しています。そのため私の場合は1582kcal以下の摂取カロリーにしてしまうと体内の臓器が健康に活動することができなくなる危険性が出てきます。一日二日なら大丈夫でしょう。しかしこれが続けば身体に良いはずがありません。基礎代謝以上の摂取エネルギーは必ず確保しましょう。
それでは、前章で確認した理想の体重を先ほどの計算式に入れて、理想の体重になった時の基礎代謝と活動量に応じた消費カロリーを確認してみましょう。この数値が今後のあなたにとって最も重要な数字となります。この数値こそあなたの一日の消費カロリーであり、一日の摂取カロリーとなります。
この理想体重に合わせた食生活と運動習慣を確立することこそがダイエットです。
３．ダイエット計画と食生活のコツ
体重を落として痩せるという意味では食生活の改善こそがダイエットと言えます。ダイエットというと一定期間のうちに体重を落とすというイメージを持たれる方が多いと思いますが、実際はそうではなく、ライフスタイルを変えることで理想のスタイル（体型）を手に入れ、そのライフスタイルを続けることで体型も維持するということだと思います。終わりはありません。
そのためダイエットのための食生活はその後も続けらえるものであることが理想となるし、ダイエット中の運動習慣もそのまま継続することが望ましいということになります。極端な食生活によるダイエットは一時的に胃腸が空っぽになったり、脱水状態になったりして体重が数キロ減りますが、極端な食生活は永続的に続けることができません。普通の生活に戻れば元通りです。
前章で書いたとおり、摂取できるカロリー量は目標とする体型によって様々です。しかし共通して言えることは、摂取カロリーを現在よりも減らすということで、その数値を消費カロリー以下にするためにはコツがあります。
やはり糖質摂取の制限が基本です。糖質制限のコツとなります。
まずは普段何気なく摂取している糖質から止めてみましょう。飴やお菓子、ジュースなどをターゲットにするのが良いでしょう。実はあまり欲していない甘いものを摂取していることは多いのです。特に会社の同僚が配っているお菓子には注意が必要です。食べたくないものも多いはずです。自分の胃袋をゴミ箱にしてはいけません。その無意味に摂取した糖分が体内に取り込まれいずれ脂肪になるのです。
外食するときはライスの量を半分にしてもらうクセをつけましょう。「ライスは半分で！」というのがコツです。遠慮はいりません。必ず対応していただけます。
そして半チャンラーメンや蕎麦とカツどんセットなどのセットメニューは日常生活から排除しましょう。チャーハンとラーメンはそれぞれ別の日に楽しめば良いのです。
炭水化物は活動のエネルギーになるのだから摂取すべきです。これまでが多すぎたと考えれば良いのです。筆者は昼におにぎり二つだけという日もありますし、ラーメンもうどんも食べます（そのあとちょっと眠くなります）。ただし一日3食すべてで炭水化物メインというのは避けましょう。
しかし筆者が本当におススメしたいコツは、自分が摂取したカロリーをアプリなどを使って管理することです。これをしばらく続けることで普段自分が摂取しているもののカロリーを何となくでも把握できるようになります。これにより過剰な摂取を控えることができるようになると同時に、一日のバランスの中で好きなものを食べることができるようにもなります。カロリー高めの食事は一日一回で十分ですよね。
出来れば700kcalを超えるような食事については普段から意識しておいた方が良いでしょう。少し注意が必要ではありますがタニタのサイトに摂取カロリー早見表がありますので、参考にしてみてください。
何を注意すべきかというと、全体的に少し低めに記載されている印象なのと、洋食の単品メニューには通常ライスが付くのですが、ライスは別枠に記載されている点です。合算して総カロリーを把握しましょう。これをみるとセットメニューなどがいかに高カロリーかが良く分かります。
摂取カロリーを記録することは最初は面倒かもしれませんが、すぐに慣れます。たまには記録し忘れてもいいんです。記録することで自分に必要な摂取カロリーを日々意識することが大切なんです。続けていくと自分の理想とする体型にとって必要な食生活が見えてきて、その中で工夫をすることができるようになります。おいしいものも十分に食べることができます。最初は食生活の改善ですが、徐々にライフスタイル化（日常化）していくことになるでしょう。
サプリなどは必要に応じて取り入れたら良いでしょう。ただそれだけに頼っていては良い結果を期待できないと思います。あくまでも主は食生活の改善であり、サプリはあくまでもその補助であるべきです。
4. オプションとしてのジョギングと筋トレ
ジョギングなぜジョギングと筋トレはオプションなのか。それは体重や体脂肪を落とすだけなのであれば、前章で紹介した通りの食事制限だけで十分だからです。運動をしなくても消費カロリー＞摂取カロリーのバランスが保たれていれば少しづつでも体重は減っていきます。しかし時間はかかります。
健康的にダイエットを成功させ、維持するためにはライフスタイルを確立することと書きましたが、できれば食習慣だけでなく運動習慣をつけることをおススメします。
食事制限を続けていると、どうしても気が緩んでしまうこともあるし、ストレスなどから食べ過ぎてしまうこともあると思います。そんな時の調整弁ともなるのがジョギングです。
ジョギングは有酸素運動で体脂肪を燃焼する効果があります。直接的に現在体内にある糖質や体脂肪を燃やすと言っていいでしょう。自分の体重に走ったキロメートルを掛けた数字が消費カロリーとなり、体重70kgの人が3km走ると210kcal分の体内の糖質や脂肪が燃焼されるのです。50kgの人は3km走ると150kcalの消費です。少なく感じるかもしれませんが、実際にはとても大きな効果だと思います。
筆者にとっては摂取カロリーを210kcal減らすよりは消費カロリーを210kcal増やす方が気分的に楽でした。ただ有酸素運動は絶対にイヤだという方がいます。私も以前はそうでしたので、その気持ちはよくわかります。注意点があるとすると、「いきなり頑張りすぎると膝などを故障する」ということと「内臓脂肪が落ちたら、つぎは皮下脂肪が全身からどんどん落ちていき、その場所をコントロールできないし、筋肉も一定量落ちル」ということです。マラソン選手をイメージすると良いと思います。引き締まったというよりは細いイメージの方が強いかもしれません。もちろんアスリートは体脂肪も少なく引き締まっているのですが、一般的なイメージです。
筋トレ
適度に引き締まった張りのある上半身やお尻、脚などを理想の体型とする場合、筋肉を刺激するトレーニングが必要になります。イメージする筋肉量によって、必要な筋トレの負荷や回数も変わってきます。体脂肪をどこから落とすかはコントロールできませんが、どこに筋肉を付けるかは概ねコントロールすることができますので、ジョギングで体内脂肪を落とし、筋トレで身体に筋肉を盛って理想の体に整えていくイメージです。
基礎的な筋力を鍛えるという意味で万人におススメしたいのはプランクとスクワットです。プランクは腹筋のインナーマッスルをメインに鍛える体幹トレーニングですが、背中、腕、脚など全身の筋肉を使っています。インナーマッスル中心のため、筋肉が大きく肥大することはなく全身を引き締めていきます。最初は20秒からスタートして90秒もできれば良いでしょう。他に筋トレをしない場合は毎日行うのがおすすめです。ヨガマットは必需品です。
スクワットではお尻と太ももをはじめ下半身全体を鍛え引き締めることができます。下半身には全身の筋肉の70％ともいわれる大きい筋肉が集中しているので、基礎代謝を上げることにも貢献してくれます。基礎代謝をあげることは太りづらい身体づくりにもつながります。最初は筋肉痛になることもあり筋肉肥大を心配する女性もいるかもしれませんが、そのようになるにはアスリート並みのトレーニングが必要なので心配無用です。10回３セットを週に1、２回で良いでしょう。
しっかりと筋肉を盛っていくためには、更にハードないわゆる筋トレに取り組む必要があります。自宅で取り組める腕立て伏せや腹筋といった自重トレーニング。本格的な筋力アップを求めるのであればジムに通うことも考えた方が良いかもしれません。
筆者はジム通いとなると継続性に自信がもてなかったのと、自身が求めている理想には必要なさそうだとの判断から自宅での自重トレーニングのみを取り組みました。より効果的にするために腕立て伏せ用のプッシュアップバーと腹筋ローラーを利用しています。スクワットと共にそれぞれをゆっくり負荷をかけて10回3セット／週2回も行えば2週間ほどで効果を感じることができると思います。
繰り返しになりますが、ジョギングや筋トレも日常生活に取り込めるレベルで行うべきです。あくまでも自分の理想をイメージして、そこに近づくためのトレーニングです。近づいたらそれを維持するために必要な運動量を自分で探り当ててください。自分では難しいと思ったらジムに行ってトレーナーさんに相談しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットはとにかく痩せることではなく、新しいライフスタイルを築き上げるプロセスです。なりたい自分を見つけ、それに見合った食習慣と運動習慣を身につけることで必ず成功できます。それは豊かな日常生活につながることでしょう。
一歩踏み出すのには勇気がいりますが、一度はじめると3ヶ月ほどで大きな成果を体験することになります。是非お試しください。
今後はダイエットに効果的なメニューのレシピなども紹介していきたいと思います。
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