コブサラダのレシピ

鶏胸肉を使ったコブサラダは良質なたんぱく質を多く摂取できるだけでなく、緑黄色野菜に含まれるビタミンと食物繊維も大量に摂ることができます。それでいてカロリーは低めに抑えられるので、ダイエット中、トレーニング中の方におススメのメニューです。

とはいえドレッシングの種類によってはカロリーがアップしますので、カロリーを控えたい場合は、ドレッシングをカロリーオフや糖質オフのものに変更すると良いでしょう。ドレッシングはコブサラダ用にこだわる必要はなく、自分好みのものを利用したらいいと思います

鶏肉と卵の下準備が面倒な方にはコンビニのサラダチキンとゆで卵、レタスは袋詰めのベビーリーフなどで代用することをおススメします。

料理の分量に「絶対」はないので、身近に手に入る適当な量で作ってみてください。

カロリー：834kcal（ドレッシング別　市販のコブサラダドレッシングで256kcalプラス）
タンパク質：88.48g
※1人前（208.5kcal／タンパク質22.12g）ドレッシング込みのカロリーは272.5kcal

■材料（4人前）

鶏胸肉（皮なし）300g（324kcal／タンパク質66.9g)
きゅうり　一本　（14kcal／タンパク質1g）
ミニトマト　15個（45kcal／タンパク質1.6g）
アボカド　1個　（262kcal／タンパク質3.5g)
黄パプリカ　1/2個（4kcal）
レタス　3枚　（3kcal）
ゆで卵　２個　（182kcal／タンパク質15.48g）

■作り方

鍋にたっぷりの水を入れ火にかけ、沸騰したら火を止める。
鶏むね肉を入れてふたを閉め、20分以上ほったらかしにする。
厚みのある部分を包丁で切り込みを入れ、火が通っているのを確認したら、
粗熱をとり1.5cm角程度の大きさにカットする。その後冷蔵庫で冷やしておく。

レタス以外の野菜はすべて1～1.5cm角程度の大きさにカットする。

レタスはざく切りにしてお皿の底に敷く。
他の野菜を載せても端にはみ出るようにすると見た目が良くなる

キュウリはレタスの上に敷き詰める

きゅうりの上から色の濃いものと薄いものを交互に並べて完成

卵は固ゆでにして、細かく刻むみ、
好みでかけられるようにサイドに置いておくか、
全体にふりかける。

■手作りコブサラダドレッシング　337kcal（5人前程度）

卵アレルギーなどをお持ちの方は手作りドレッシングがおススメ。

マヨネーズの代わりにマヨドレを使えば安心。

・マヨネーズ・・・大さじ3　252kcal
・ヨーグルト・・・大さじ2　18kcal
・ケチャップ・・・大さじ2　36kcal
・レモン汁・・・大さじ2　8kcal
・はちみつ・・・小さじ１　20kcal
・ニンニクすりおろし・・・小さじ1/3　3kcal
・チリパウダー・・・小さじ1/3
・クミンパウダー・・・小さじ1/3
・パプリカパウダー・・・小さじ1/3
・粗びき黒胡椒・・・適量