ボディメイク③ 日々の食事

③日々の食事

70キロを目指してる45歳の男が総摂取カロリー2500kcal未満にするために何を食べるべきか、日々の食事について記してみる。このころは2km程度のジョギングをしていたので2500kcalを摂取しても痩せていく計算になっている。

　朝ご飯は少な目のご飯一膳170kcal（約100g）、朝は確実にタンパク質を取りたいので納豆87kcalや前夜の残り物などを食べ約350kcal。コーヒーも飲むので400kcalをちょっと超える。

　昼は小さめのおにぎり2つを家から持参して350～400kcal程度に。外食になる場合はなるべく定食にしてライスは半分。それでも750kcal程度にはなってしまうので注意が必要だ。

　夜は圧倒的に摂取カロリーが増える。週の大半は自宅で食事をとっていて、無理な食事制限はしない。淡麗グリーンラベル2本、ワイン1本は飲むので、ここだけで750kcal。酒類からのカロリーが一日の総摂取カロリーの３割ということになる。あまり良いこととは言えないし、最初は正直びっくりした。

　つまみは奥さんが作ってくれるものをだいたい3品ぐらい食べる。きんぴらやサラダなどで野菜を多くし、メインは鶏肉ということが多い。豚のしゃぶしゃぶなどの鍋類になっても結構な量を食べるし、ボークソテーや魚などもしっかり食べた。

　鶏もも肉は皮と黄色い脂を除いてしまえば、カロリーは半減して胸肉と大差ないカロリーになるので、好きなように食べられることが分かった。しかし、やっぱり胸肉の出番が多い。タンドリーチキンとかチキンピカタとかがちょうどいい。家での揚げ物はそもそも回数が少ないのと、夜は炭水化物を基本摂らないようにした。

　記録をつけていると夜に食べる食事はだいたい600kcal未満だとわかる。日によるが最後にヨーグルトを食べたり、小さいアイスバー、ピノを3粒食べることもある。これでだいたい2100～2400kcal。

　昼を外食にした場合はカロリーオーバーとなる可能性が高い、酒を控える決断をする事もあるが、まぁそこまでストイックになり過ぎないようにするほうが良い。前回も少し触れたが焼き菓子類と揚げ物以外はかなり自由度は高いと思っている。ちなみに休肝日は週一日。

つづく　ボディメイク④ 以前の食生活

ボディメイク⑨ 体脂肪率12%への壁
ボディメイク⑧ 人間ドックへ
ボディメイク⑦ 筋トレ２
ボディメイク⑥ 筋トレ１
ボディメイク⑤ ジョギング

ボディメイク③ 日々の食事
ボディメイク② 食事制限
ボディメイク① はじまり