⑩目標達成
2019年3月にチャレンジを開始してから半年。数値的には体重70.5～71.5キロ、体脂肪率は11%台を１ヶ月維持できているので、目標は達成したと言っていいと思う。
体脂肪率に関しては未だに正しい数値なのか判断できないところがあり、体組成計の数値を見ながらも、実際の見た目も重視している。現在は腹に薄っすらとシックスパックが見えていて、あと１キロも皮下脂肪が落ちて体脂肪率が9%台になると、バキバキの腹筋になりそうだという状態。6月中旬からの１ヶ月間、体重70キロ、体脂肪率14%から悩みつつ1.2キロ分の脂肪と筋肉の入れ替え作業を続けた。
GWにアップルウォッチを入手したことで、一日の消費エネルギーが明確なものとなり、目標達成への大切な一助となった。身長181cmの筆者は何もしない日は2,350kcal、ジョギングをする日は2,700kcal以上2,900kcal未満。このカロリー量の食事をしていれば太ることも痩せることもない。
そこで毎日の摂取カロリー目安を2,750kcalと定め、筋肉増を優先させるため多少の体重増は許容した。一週間のトレーニングスケジュールは概ね下記の通り。
月：筋トレ
火：ジョギング 4km以上
水：ジョギング 4km以上
木：筋トレ
金：ジョギング 4km以上
土：ジョギング 4km以上
日：休みか軽いジョギング
週二回の筋トレの日はジョギングをしないことにした。カロリー収支の効率があまりにも悪いからだ。筋トレの日のジョギングを何度かやってみたが、必要なカロリー摂取量が多くなり過ぎるため、摂取しきれず体重が減っていってしまうことになる。これは色々と意味がない。
また「筋トレは10分」と以前に書いたが、体脂肪率12%への追い込みとしては10分では少な過ぎると判断。以前よりハードに取り組むことで20分近くかかるようになった。そして筋トレのタイミングは朝にした。この時間帯が一番自由度が高く確実に実施できるからだ。朝6時に目を覚まし、テレビなどを見ながらバナナを食べて30分過ごす。軽く柔軟体操で体をほぐしてから筋トレに入る。
スクワット（ワイドかスプリット）10回x3セット
デクラインドプッシュアップ（プッシュアップバーを利用）10回x3セット
腹筋ローラー （膝コロ）10回x3セット
更にプラスでで上腕二頭筋や背筋のトレーニングも入れている。
これだけやると終わった時には大汗をかいてゼーゼーする。
筋トレ後30分以内のプロテイン摂取が良いということなので、SAVASミルクプロテインを飲むようにしている。
筋トレの日の食事は朝、昼、夜＋間食でタンパク質を最大限摂取する。カロリーは2750kcal以上。過不足ないように摂取したカロリーはしっかりと記録した。
朝は卵やオリーブオイルがけ納豆、出来れば魚か鶏肉も少し。ご飯も普通盛り。
昼は「いきなりステーキ」や「親子丼」、「生姜焼き定食」など。
間食にはプロテインバーや飲むヨーグルト、アーモンドなど。
夜もタンパク質をしっかりとれるメニューを心掛けた。
アルコールは筋肉の生成に悪影響を与えるため飲まない。飲むともったいない。
ジョギングの日は酒を飲む日なので摂取カロリー量はほぼ同じで目安は2,750kcalだ。結局ひと晩で飲む酒の量はほぼ変わっていない。ビール一本とワイン一本（もしくは日本酒3合）。食事は炭水化物以外の栄養を摂れるように気を使うが、過度な制限はストレスになるので何でも食べるようにした。
この生活を3週間も続けると、大胸筋の張りや腹筋の様子から明らかに筋肉量の増加を認識できた。体脂肪率もいい感じに減ってきたので、食事料を減らし気味にしたところ、体重70.5キロ前後、体脂肪率12%以下を達成することができた。
いったん目標値に達してからは、体内の水分量や食事量で体重は動くが、体脂肪率は徐々に減っているようだ。日々色々と改善しつつ同じような生活を維持している。
ダイエットやボディメイクは何を目標にしているかによってアプローチが変わるが、基本の部分は同じ。「消費カロリー／摂取カロリーのバランス」と目標に見合ったトレーニング。これが現実で、近道はない。年齢は関係なく、トレーニングによって如何に変わることができるかを初めて体験することができた。
マッチョなボディは必要ないと思うが、40歳を過ぎて食事制限だけのダイエットは良くないだろう。筋肉は増やそうとしなければ増えないどころか、年齢を重ねるごとに減ってい行く一方だ。筋肉量が落ちすぎたらリバウンドが心配になるし、老後の筋力にも不安が出てくる。ダイエットとは体脂肪を減らすことと認識すべきで、更にはボディメイクとして取り組むとアクティビティとして楽しみながら目標に近づけるわけだ。
洋服の多くを買い替えた。もうリバウンドは許されない。
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